요거트 효능 및 유통기한, 플레인, 그릭요거트 만드는 방법!

요거트는 수천 년 동안 우리의 식탁을 장식해 왔으며 전 세계 많은 다이어트인들의 필수품입니다. 다재다능하고 크리미하며 맛있는 이 음식은 우리의 미뢰를 위한 대접일 뿐만 아니라 수많은 건강상의 이점을 자랑합니다. 

요구르트의 역사

요거트의 기원은 중동과 중앙아시아의 고대인들이 발효 과정을 발견한 기원전 5000년경 신석기 시대로 거슬러 올라갑니다. 우유가 동물 가죽 주머니에 저장되면 자연적으로 발생하는 박테리아가 우유를 발효시켜 요구르트를 만듭니다. 이 우연한 발견은 다양한 문명에 빠르게 퍼졌고 각 문화는 과정과 풍미에 고유한 방향을 더했습니다.

요거트 효능 및 영양 성분

요거트는 풍부한 영양 성분과 수많은 건강상의 효능으로 유명합니다. 단백질, 칼슘, 비타민 B12 및 프로바이오틱스의 훌륭한 공급원입니다. 요거트에서 발견되는 프로바이오틱스 또는 살아있는 박테리아는 건강한 장을 지원하고 소화를 개선하며 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한 요거트는 골다공증 예방, 제2형 당뇨병 위험 감소, 심장 건강 개선과 관련이 있습니다.

단백질

요거트는 근육, 피부, 뼈를 만들고 유지하는 데 필수적인 훌륭한 단백질 공급원입니다. 또한 포만감을 더 오래 유지하므로 이상적인 간식 또는 식사 구성 요소가 됩니다.

칼슘

요거트에는 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하고 신경과 근육 기능을 지원하는 데 중요한 역할을 하는 칼슘이 풍부합니다.
비타민 B12: 이 필수 비타민은 건강한 신경계를 유지하고 적혈구 생성을 지원하는 데 중요합니다. 요거트는 비타민 B12의 훌륭한 공급원이며 특히 식물성 공급원에서 충분한 양을 섭취하는 데 어려움을 겪는 채식주의자를 위한 것입니다.

프로바이오틱스

요거트에는 프로바이오틱스로 알려진 살아있는 박테리아가 포함되어 있어 건강한 장내 미생물을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 균형잡힌 장내 마이크로바이옴은 소화와 면역을 포함한 전반적인 건강에 필수적입니다.

요거트의 유통기한 과 보관방법

요거트가 별질되지 않고, 맛과 안전성을 유지하려면 올바른 보관이 필수적입니다. 요거트 보관 방법과 보관 기간에 대해 살펴보겠습니다.

요거트 보관 방법 4가지

• 냉장 보관: 요구르트는 항상 34°F(1°C) ~ 40°F(4°C)의 냉장고에 보관하십시오. 요거트가 변질되는걸 방지하고 요구르트의 신선도를 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 밀봉 보관: 요거트를 밀폐 용기에 보관하거나 원래 포장을 밀봉하여 보관하면 품질을 보존하고 다른 식품의 냄새가 섞여 흡수되는 것을 방지할 수 있습니다.
• 보관 온도를 일정하게 유지: 요거트의 일관성과 맛을 유지하려면 보관 온도를 일정하게 유지하세요. 상온에 장시간 방치하지 마시고, 남은 요겉는 즉시 냉장고에 넣어두세요.
• 별도의 용기: 요거트를 요리용이나 조미료로 사용하는 경우, 기구를 원래 용기에 직접 담는 것보다 원하는 양을 별도의 용기에 옮기는 것이 가장 좋습니다. 이것은 오염을 방지하고 요거트의 보관 수명을 연장합니다.

요거트 유통기한:

• 마트에서 구입한 요거트: 생산된 요거트에는 일반적으로 유통 기한을 나타내는 좋은 지표인 "유통 기한" 또는 "사용 기한" 날짜가 표시되어 있습니다. 일반적으로 상점에서 구입한 미개봉 요거트는 냉장고에 제대로 보관하면 이 날짜 이후에도 2~3주 동안 보관할 수 있습니다. 일단 개봉하면 7-10일 이내에 요거트를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
• 홈메이드 요거트: 홈메이드 요거트의 유통기한은 일반적으로 마트에서 구입한 요거트보다 짧습니다. 수제 요거트를 냉장고에 제대로 보관했다면 만든 후 1~2주 이내에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
• 그릭 요거트: 그릭 요거트의 유통기한은 일반 요거트와 비슷합니다. 상점에서 구입한 그릭 요거트는 개봉하지 않은 경우"사용 기한" 날짜가 지난 후 2~3주, 개봉한 경우 7~10일 동안 보관할 수 있습니다. 집에서 만든 그릭 요거트는 1-2주 안에 섭취해야 합니다.

유통기한과 상관없이 요거트를 섭취하기 전에 모양, 냄새, 맛을 확인하는 것이 필수적입니다. 곰팡이, 이상한 냄새 또는 비정상적으로 신맛과 같은 부패의 징후가 보이면 즉시 요거트를 폐기하십시오.

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플레인 요거트와 그릭 요거트를 만들어 보자

집에서 요거트를 만드는 것은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 간단하고 보람찹니다. 몇 가지 재료와 약간의 인내심만 있으면 구입한 것보다 더 건강하고 저렴한 비용으로 신선한 홈메이드 요거트를 즐길 수 있습니다.

재료

우유 4컵, 살아있는 활성 배양균이 포함된 시중에서 구입한 일반 요거트 음료 2~3병

장비

• 바닥이 두꺼운 냄비
• 깨끗하고 열에 안전한 용기( 유리 또는 도자기 그릇)
• 보온을 위한 수건이나 담요
• 고운 망사 여과기 또는 무명천(그릭 요거트용)

플레인 요거트 만드는 방법

1. 우유 데우기: 바닥이 두꺼운 냄비에 우유를 붓고 중불로 가열하면서 가끔 저어 타지 않도록 합니다. 우유가 180°F(82°C)가 될 때까지 가열한 다음 냄비를 불에서 내립니다.
2. 우유 식히기: 우유를 110-115°F(43-46°C)로 식히십시오. 스튜 냄비를 얼음물 욕조에 넣고 가끔 우유를 저어주면 냉각 속도를 높일 수 있습니다.
3. 스타터 추가: 우유가 원하는 온도에 도달하면 상점에서 구입한 요거트를 넣고 휘젓습니다. 요거트가 잘 섞이도록 합니다.
4. 혼합물 옮기기: 혼합물을 깨끗하고 열에 안전한 용기에 붓습니다. 이를 위해 유리 또는 세라믹 그릇을 사용할 수 있습니다.
5. 요거트 배양: 요거트가 발효할 때까지 일정한 온도를 유지하려면 용기를 수건이나 담요로 감싸십시오. 또는 조명이 켜진 오븐, 절연 냉각기 또는 요구르트 제조기를 사용할 수 있습니다. 요거트를 6~12시간 동안 110°F(43°C)의 일정한 온도로 유지하는 것이 목표입니다.
6. 요거트 확인: 6~8시간 후 요거트의 농도를 확인합니다. 두껍고 톡 쏘는 맛이 있어야 합니다. 원하는 농도에 도달하지 못한 경우 최대 12시간 동안 계속 배양하십시오. 더 오래 배양할수록 더 탱탱하고 두꺼워집니다.
7. 냉장 보관: 요거트가 원하는 농도에 도달하면 냉장고로 옮겨 최소 3~4시간 동안 식힌 후 섭취합니다. 이것은 요구르트가 더 굳는 ​​데 도움이 될 것입니다.

그릭 요거트 만드는 방법

그릭 요거트는 플레인 요거트에서 유청을 제거하여 더 걸쭉하고 크리미한 질감을 만듭니다.
먼저 위 플레인 요거트 만들기 방법의 1-7단계를 순서대로 진행후 아래 3단계를 진행하시면 됩니다.

1. 요거트 걸러내기: 고운 망사 여과기나 무명천을 큰 그릇 위에 놓습니다. 수제 요거트를 거름망이나 무명천에 붓고 거름망이 그릇 바닥에 닿지 않도록 합니다.
2. 냉장 보관 및 여과기: 요거트와 여과기가 담긴 그릇을 냉장고에 넣고 유청을 3~4시간 동안 또는 원하는 농도가 될 때까지 걸러냅니다. 변형이 길어질수록 요거트가 걸쭉해집니다.
3. 그릭 요거트 옮기기: 요거트가 원하는 농도에 도달하면 그릭 요거트를 여과기에서 보관 용기로 조심스럽게 옮기고 유청을 버리거나 다른 용도(예: 스무디, 베이킹 또는 단백질로 사용)를 위해 보관합니다.

이제 집에서 만든 그릭 요거트를 다양한 레시피로 즐길 수 있습니다. 다음번에 만들 요거트의 발효제로 사용할 홈메이드 요거트를 몇 스푼 미리 덜어놓는 것이 오늘의 꿀팁입니다.

요거트를 식단에 포함해보자

요거트는 믿을 수 없을 정도로 다재다능하며 매일의 식사와 간식에 쉽게 포함할 수 있습니다. 

• 아침:요거트를 그래놀라, 과일 또는 견과류와 함께 균형 잡힌 아침 식사의 일부로 즐기십시오. 단백질 부스트를 위해 스무디에 혼합할 수도 있습니다.
• 간식: 좋아하는 과일이나 채소를 요거트에 담그거나 꿀과 계피를 섞어서 달콤한 간식으로 요거트를 선택하십시오.
• 요리: 요거트는 샐러드 드레싱, 마리네이드, 소스의 베이스로 사용할 수 있습니다. 또한 조리법에서 사워 크림이나 마요네즈를 대체하여 지방이 적고 크리미한 질감을 더해줍니다.
• 디저트: 더 건강한 디저트 옵션을 위해 신선한 과일, 꿀 다크 초콜릿 칩을 요거트에 토핑하여 청상의 꿀맛을 느껴보시기 바랍니다.

요거트는 시간의 시험을 견뎌온 영양가 있고 맛있고 다재다능한 식품입니다. 수많은 건강상의 이점과 식사 및 간식에 사용할 수 있는 무한한 가능성으로 인해 요거트가 계속해서 전 세계적으로 사랑받는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 그러니 계속해서 맛있고 영양가 있는 여정을 시작하면서 요거트의 경이로움을 즐기십시오.

피망의 효능과 부작용, 그리고 올바른 섭취 방법과 보관법

피망의 효능에 대해 살펴보도록 하겠습니다.피망은 오랫동안 다양한 식재료로 사용되어 온 채소 중 하나입니다. 주로 샐러드나 요리에 사용되며, 다양한 영양소를 포함하고 있어 건강에 좋은 식품으로 평가됩니다. 이번에는 피망의 효능과 부작용, 그리고 섭취 방법에 대해 알아보고 올바느 보광방법에 대해서도 살펴보도록하겠습니다.  

피망의 효능

1. 항산화 작용

피망에는 비타민 C, 카로티노이드, 플라보노이드 등 다양한 항산화 물질이 함유되어 있어, 체내의 활성산소를 제거하여 세포 손상을 예방하고 면역력을 높여줍니다.

2. 소화 기능 개선

피망은 식이섬유가 풍부하여 장 내 건강을 촉진하고, 소화 기능을 개선시켜 변비 예방에 도움을 줍니다.

3. 체중 감량

피망은 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 인기가 있습니다. 또한, 식이섬유가 풍부하고 수분 함량이 높아 포만감을 유지할 수 있어 다이어트에 도움이 됩니다.

부작용

피망을 대량으로 섭취하면 소화불량, 복통, 설사 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 또한, 피망 알레르기가 있는 사람은 피망을 섭취할 경우 알레르기 반응이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.

섭취 방법

피망은 신선한 상태에서 섭취하는 것이 좋습니다. 생으로 먹거나 샐러드, 스프, 요리 등에 활용할 수 있습니다. 특히, 노란색, 주황색, 빨간색 등 다양한 색상의 피망을 함께 섭취하면 더욱 건강에 좋습니다.

보관 방법

피망은 신선한 상태에서 섭취할 때 가장 맛있고 영양가가 높습니다. 따라서 보관할 때는 신선도를 유지하도록 주의해야 합니다.

피망을 보관할 때는 냉장고의 야채실에 넣어서 보관하는 것이 좋습니다. 냉장고 야채실의 온도는 0~5도 사이이며, 이 온도에서 보관하면 신선도를 오랫동안 유지할 수 있습니다. 또한, 피망은 다른 채소나 과일과 함께 보관하지 않도록 해야 합니다.

피망을 냉장고에 넣기 전에는 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후, 종이 타월이나 천으로 물기를 닦아줍니다. 그리고 피망을 냉장고에 넣을 때는 머리 부분을 자르고 종이 타월로 둘러싼 후, 플라스틱 백에 넣어서 보관하는 것이 좋습니다.

또한, 피망은 보관하면서 부드러워지고 노랗게 변색되는 경우가 있습니다. 이 경우에는 먹기 전에 다시 한 번 깨끗이 씻어서 사용하는 것이 좋습니다.

마치며

피망은 항산화 작용과 소화 기능 개선, 체중 감량에 도움을 주는 등 건강에 매우 좋은 식품입니다. 그러나 대량으로 섭취하면 부작용이 발생할 수 있으므로 적절한 양을 섭취하는 것이 중요

마늘의 놀라운 효능 5가지와 부작용, 그리고 올바른 보관 방법

마늘은 식재료로 자주 사용되는 양념 중 하나입니다. 그러나 마늘은 단순한 양념 이상의 역할을 합니다. 마늘은 인류가 알고 있는 가장 오래된 치료법 중 하나이며, 건강상의 이점이 다양하다는 것이 입증되었습니다. 이번 글에서는 마늘의 효능에 대해 알아보겠습니다.

마늘의 효능

1). 항산화 작용

마늘에는 항산화 물질인 알리신이 포함되어 있어, 세포 손상을 막고 면역 체계를 강화하는 효과를 가지고 있습니다.

(참고 : 아침식사로 적합한 혈당 조절 식품들)

2). 혈당 조절

 마늘은 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 마늘은 인슐린의 분비를 촉진하여 혈당 수준을 낮추는 데 도움이 됩니다.

3). 혈압 조절

마늘은 혈압을 낮추는 데도 효과적입니다. 마늘은 혈관을 확장시키고, 혈압을 감소시키는 데 도움이 됩니다.

4). 항염작용

마늘은 항염 작용을 가지고 있어, 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이는 관절염, 류마티스 등과 같은 질환의 치료에도 도움을 줄 수 있습니다.

5). 항균 작용

 마늘은 항균 작용을 가지고 있어, 감염을 예방하고 치료하는 데 도움이 됩니다. 마늘은 미생물의 성장을 억제하여 바이러스나 세균 등의 감염을 예방할 수 있습니다. (참고 : 신장건강을 지키기 위한 올바른 채소 섭취법)

마늘의 부작용

1). 소화불량

대량으로 마늘을 섭취할 경우 소화불량이 발생할 수 있습니다. 마늘은 위산의 분비를 자극하여 위산이 증가할 수 있으므로, 위장 장애를 유발할 수 있습니다.

2). 알레르기 반응

일부 사람들은 마늘에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 마늘 알레르기는 비교적 드문 편이지만, 두드러진 증상은 두드러진 피부반점, 발진, 가려움증 등이 있습니다.

3). 혈압 강하

마늘은 혈압을 강하게 낮추는 효과가 있기 때문에, 혈압을 조절하는 약물을 복용하는 환자는 마늘을 섭취하기 전에 의사와 상의해야 합니다. (참고 : 아보카도 오일 효능 및 먹는 방법 보관법 콜레스테롤 제거에도 좋아요)

마늘 보관 방법

마늘은 잘 보관하면 오랫동안 신선하게 유지될 수 있습니다. 따라서 마늘을 보관할 때에는 아래와 같은 방법을 추천합니다.

1) 건조한 곳에 보관하기

마늘은 습기를 흡수하므로, 건조하고 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 직사광선이 닿지 않는 서늘한 곳이나 베란다, 창고 등이 좋은 보관 장소입니다.

2)바구니에 담아 보관하기

마늘은 바구니에 담아 보관하면 좋습니다. 바구니에 담으면 공기가 잘 순환하며, 마늘이 부패하지 않도록 보호해 줍니다.

3)냉장고 보관

마늘은 냉장고에 보관할 수도 있습니다. 냉장고에 보관하면 마늘이 상하지 않고 오래 보관할 수 있지만, 다른 식품들의 냄새를 흡수할 수 있으므로 냉장고에서 보관할 때는 마늘을 봉지에 넣고 보관해야 합니다.

4)유리병에 보관

마늘을 깨끗한 유리병에 넣고 뚜껑을 덮어 보관할 수도 있습니다. 이 방법은 공기가 들어오지 않아서 마늘이 오래 신선하게 유지됩니다.

마치며

마늘은 많은 건강상의 이점을 가지고 있어서, 건강한 식습관을 유지하려는 사람들에게 자주 추천되는 식재료 중 하나입니다. 마늘은 항산화 작용, 면역 강화, 항염작용, 항암 작용, 항혈압 작용 등 다양한 효능을 가지고 있으며, 요리에 활용도가 높은 재료입니다. 하지만, 마늘의 섭취량을 과도하게 늘리면 소화불량, 알레르기 반응, 혈압 강하 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 마늘은 건강을 위해서 꾸준히 섭취하는 것이 좋으나, 적절한 섭취량과 보관법을 유지하여 안전하게 활용하는 것이 중요합니다.

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아보카도 오일 효능 및 먹는 방법에 대해 살펴보겠습니다. 아보카도는 과히 과일의 끝판왕이라 불리며 풍부한 영양소를 함유하고 있고 특히 나쁜 콜레스테롤 제거에도 탁월하다고 알려져 있는데요. 이세상에 존재하는과일중에서도 가장 영양가가 높은 과일로 알려진 아보카도는 과일이라고 하지만 거의 달지 않고 좋은 지방이 풍부하며 "포레스트 크림(for rest)"으로도 알려져 있습니다.

아보카도 오일의 8 가지 효능

아보카도 열매에서 추출한 아보카도 오일은 아보카도의 다양한 영양소를 농축하고 있으며, 매일 300~600mg의 아보카도 오일을 섭취하면 콜레스테롤 감소, 심혈관 질환 예방, 백내장 및 황반변성 예방, 관절염, 치주질환 등 다양한 건강 효과를 누릴 수 있으며 다양한 조리 방법이 존재해 다용도로 두루두로 사용이 가능합니다.

1 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 촉진하는 올레산이 풍부합니다.

아보카도 오일 성분의 70 %는 올레산이며,이 오메가 -9는 건강한 단위 불포화 지방산에 속헙니다. 올리브 오일의 주성분이기도 하며 올리브 오일의 영웅 중 하나로 간주되는 이 성분은 항산화 제와 함께 많은 건강에 관련된 이점이 있습니다. 특히 나쁜 콜레스테롤과 트리글리 세라이드를 줄이고 혈압을 낮춰 심장 건강에 좋은 콜레스테롤을 증가 시켜 줍니다.

또한 아보카도 오일에는 12 %의 포화 지방과 13 %의 고도 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 아보카도 오일은 오메가 -6와 오메가 -3 지방산의 비율이 높지만 (13 : 1) 실제 오메가 -6 함량은 낮기 때문에 염증이 발생할 확율은 극히 낮기에  안심하고 드실 수 있습니다

2 루테인이 풍부하고 눈의 노화를 방지해 줍니다.

다른 음식이나 오일에 비해 아보카도 오일은 눈이 산화에저항하는 능력을 가진 눈에서 자연적으로 발견되는 카로티노이드인 루테인의 좋은 공급원입니다. 루테인 섭취는 백내장 및 황반 변성과 같은 노화 관련 안과 질환을 예방할 수 있습니다. 신체는 자연적으로 루테인을 만들 수 없기에 음식에서 얻어야하며 아보카도 오일은 최고의 선택입니다.

3 신체에 필요한 영양소 흡수율이 최대 17.4배까지 증가

카로티노이드인 항산화제의 흡수를 돕기 위해선 지방이 필요합니다. 그러나 대부분의 과일과 채소는 지방이 적기 때문에 기름과 함께 섭취하는 것이 적절한 영양소 흡수의 열쇠로 아보카도엔 건강하고 풍부한 지방이 다량함유돼있기에 최고의 지방 섭취원 입니다..

일부 연구에 따르면 당근, 무 상추, 시금치가 포함된 샐러드에 아보카도 오일을 추가하면 카로티노이드의 흡수가 증가되었다고 하며 무지방 샐러드 대비 아보카도 오일 첨가 후 영양소 흡수율이 크게 증가 4.3~17.4배 증가하였다고 합니다.

4 관절염 증상 완화

관절염은 전 세계적으로 많은 사람들에게 고통을 주는 질병입니다. 그 중 골관절염이 가장 흔하며 이는 관절의 연골 손실과 관련이 깊습니다. 많은 연구에 따르면 아보카도 대두유와 대두유에서 추출한 아보카도 물질(ASU)은 골관절염의 통증과 뻣뻣함을 줄일 수 있으며 특히 고관절 또는 무릎 관절염 환자에게 효과적입니다. 골관절염 환자의 경우 일일 총 권장 섭취량은 약 300 ~ 600mg입니다.

5 치주 질환 예방

아보카도 대두 추출물은 관절염에도 탁월할 뿐만 아니라 치주 질환을 예방하는 데 도도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 뼈 세포와 치주 조직에 대한 연구에 따르면 아보카도 대두 추출물은 염증을 유발하고 조직 붕괴 및 뼈 손실의 주요 원인인 IL1B라는 단백질을 억제합니다.

6 피부에 좋고 상처 치유에 탁월합니다.

아보카도의 지방산은 피부에 좋습니다. 한 연구에 따르면 아보카도 오일과 비타민 B12가 함유된 크림은 12주 동안 건선 증상을 감소시켰습니다. 또 다른 동물 실험에 따르면 아보카도 오일은 상처 치유를 가속화하고 피부 상처를 치료할 수 있습니다.

7 활성산소를 중화하고 산화 스트레스를 감소시킵니다.

항산화제는 활성산소에 의한 세포 손상과 싸웁니다. 활성산소는 신체의 대사 과정에서 생성되는 폐기물이며, 그 중 활성 산소 종은 신체에 가장 큰 손상을 줍니다. 고농도의 활성산소는 산화 스트레스를 유발하고 8형 당뇨병 및 심장병과 같은 질병을 유발 시키기도 합니다.

미토콘드리아는 에너지를 생산하는 세포의 세포 기관이며 활성 산소 종의 주요 공급원입니다. 당뇨병이있는 쥐의 실험에 따르면 아보카도 오일의 항산화 제는 미토콘드리아에 들어가 활성산소를 중화시켜 다른 세포 기관을 손상시키는 것을 방지 할 수 있습니다.

8 다양성: 요리와 미용에 좋다

아보카도 오일은 다양한 용도로 사용되며 식사의 일부가 될 수도 있습니다. 예를 들어, 아보카도 오일은 직접 먹을 뿐만 아니라 고온으로 인해 지방산이 쉽게 변질되지 않기 때문에 식용유로도 안전합니다. 또한 아보카도 오일은 종종 화장품 및 스킨 케어 제품에도 첨가됩니다.

아보카도 보관법

1, 실온보관

아보카도는 바나나, 키위와 같은 대표적인 후숙과일 중 하나로 냉장보관시 풋내가 나고 과육이 딱딱하게 변질될 가능성이 높아집니다. 실온보관시 막이들며 영양소와 각종 미네랄들이 풍부해 진다고 합니다.

2. 익은것 부터 먹기

실온에 보관하시면서 익은것부터 드시고 익지 않은것은 나중에 드시는 것도 한가지 방법 입니다.

3. 쿠킹 포일로 하나씩 포장하기

실온에 보관하야여 하는 과일이지만 빛과 공기에 지속 노출시 색이 검게 변하며 과육이 무르게 되기도 합니다. 이 상태에서 시간이 더 지나면과육이 썩기도 합니다. 장기간 보관시 쿠킹 포일로 하나씩 포장하여 보관하시면 됩니다.

아침식사로 적합한 혈당 조절 식품들에는 뭐가 있을까요? 혹시 오늘 아침 정제 밀가루로 조리된 빵과 토스트를 드셨다면 그건 위장이 불편하신 분들에게 최악의 식사 습관이라 할 수 있습니다.

아침식사로 접합한 혈당 조절 식품들

오늘 아침 드셨나요? 아침에 막 잠을깨신 상태에선 대사가 원활하지 못해 위장이 민감하고 평소보다 복통이 발생하기 쉽습니다. 이러한 이유로 인해 아침 식사를 거르는 사람들이 많고, 특히 혈당 조절이 필요한 환자의 경우 아침 식사를 빵과 같은 밀가루 식품으로 해결한다면 건강에도 나쁘며 주의가 필요합니다.

아침 복통을 피하고 혈당이 치솟는 것을 막으려면 GI 지수가 낮고 위장을 자극하지 않는 식재료를 선택하는 것이 중요하며, 이 같은 고민이 있으신 분들이라면 다음 세 가지 음식을 섭취하는 것을 고려해 보시길 조언합니다.

위 혈당 조절 식품 1 : 참마

참마를 떠올리면, 대부분의 많은 사람들이 참마의 점액을 생각 합니다. 참마에서 나오는  점액은 위 점막을 보호하는 역활을 합니다. 위산의 과도한 분비로 인한 위통증을 방지하고 위 경련 및 기타 증상등을 효과적으로 제어합니다. 또한, 점액제는 위장 내 프로바이오틱스의 영양 공급원이며, 장 환경을 프로바이오틱스 번식 및 활성화에 더 적합하게 만듭니다.

혈당의 관점에서, 참마의 GI 지수는 54에 불과하며 혈당의 급격한 상승을 방지 합니다. 참마는 '저포디맵 식품'으로 변비, 설사 등을 피할 수 있기 때문에 위장에 민감한 사람이라도 부담 없이 섭취할 수 있습니다.

위 혈당 조절 식품 2 : 블루베리

GI 지수가 53에 불과하다는 것 외에도 블루베리는 칼로리가 낮기 때문에 혈당을 관리해야 하는 사람들에게 적합합니다. 더블어 블루베리는 낮은 FODMAP 음식 일 뿐만 아니라 위장을 자극하지도 않기에 위장이 민감하거나 복통이 발생하기 쉬우신분들, 특히 아침에 채소와 과일을 잘 먹지 않는 사람들에게도 좋은 선택입니다.

또한 블루베리에는 안토시아닌과 같은 항산화 성분이 풍부해 혈압 조절, 신진대사, 뇌세포 자극, 특히 아침에 공복에 섭취할 경우 흡수 효율이 높아집니다. 비타민 E의 흡수율을 높일 수 있기 때문에 요거트와 같은 유제품과 함께 섭취하면 더욱 좋습니다.

위 혈당 조절 식품 3 : 귀리

귀리는 인체에 필요한 아민산, 칼슘 및 철분이 풍부하기 때문에 미국 타임지에서 100대 슈퍼 푸드 중 하나로 선정되었으며, 폐경기 여성, 노인 및 성장기 어린이등 모두에게 좋은 영양 섭취원으로 손 꼽힙니다.

귀리는 100그램 당 단백질이 13g 그램을 포함한 낮은 FODMAP 식품으로 당뇨 환자 및 위장이 민감하지만 체중감량을 해야하는 다이어터 등 아침 식사 재료로 적합합니다.

하지만 조리하는 방식에 따라 GI 지수가 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 단순히 압착 된 귀리 GI 지수는 55에 불과하지만 가공 된 오트밀의 GI 지수는 83에 달하기에 주의가 필요합니다.

혈압 낮추는 법 : "숨은 나트륨"이 포함된 식품에 주의하십시오.

혈압을 낮추기 위해 우리는 보통 음식의 양을 조절하는데엔 많은 주의를 기울이지만  "보이지 않는" 나트륨이 함유된 음식은 크게 신경쓰지 않습니다. 하지만 고혈압 환자라면 소금 외에도 "보이지 않는 나트륨"이 포함된 다음 식품의 섭취를 제한하는 데 주의를 기울여 주시기 바랍니다.

1. 간장 1큰술(10ml) 

간장 1큰술에는 700~800mg의 나트륨이 들어 있으므로 혈압이 높지 않으신 분들도 대부분 저염 간장이나 저염 간장을 선택하는 것이 좋습니다. 고혈압 환자는 발효하여 만든 파스타를 드시는것도 좋지 않습니다. 발효 파스타에는 알칼리가 포함되어 있고 식용 알칼리의 주성분은 중탄산나트륨 또는 탄산나트륨이며 이는 신체 기관의 나트륨 염 섭취를 증가시킵니다. 염분을 피해야 하는 고혈압 환자에게는 밥을 주식으로 하거나 누룩으로 만든 파스타를 먹는 것이 좋습니다. "숨겨진 나트륨"이 높은 식품에는 간장계란, 소금에 절인 오리, 청어, 소시지, 햄, 말린 향료, 말린 두부, 설탕에 절인 과일, 올리브, 피클 및 기타 식품이 포함됩니다. 배추를 김치로 담근 뒤 나트륨은 극소량에서 1,560 밀리그램으로 거의 100배가 증가합니다.

2. 유동식 아침 식사

고혈압 환자는 아침 식사 전 공복에 약간의 유동식을 마셔 건강을 유지할 수 있습니다. 밤이 지나면 인체는 많은 양의 수분을 소비하고 상대적으로 혈액량이 줄어들기 때문에 아침에 충분한 수분을 보충하면 혈액이 희석되고 혈액량이 증가하며 혈액 순환이 개선되고 신체의 자기 조절에 도움이 될 수 있습니다. 

3. 저녁식사에 주의

첫째 고혈압 환자의 저녁 식사에는 특히 주의할 점이 많습니다.

우선 저녁 6시 전후로 시간을 정하고, 저녁식사는 되도록 8시를 넘지 않도록 노력하는 것이 좋습니다. 일반적으로 8시 이후에는 식사를 하지 않는 것이 가장 좋으며 늦은 저녁 식사후 바로 잠자리에 드는것은 요도 결석의 위험을 증가시킵니다.

둘째, 저녁 식사는 너무 배부르게 않도록 하세요.

배가 고프지 않은정도로 위를 7~8% 정도 남겨두는 것이 좋습니다. 저녁을 너무 많이 먹으면 살이 찌고 위장관에 부담이 가중되어 수면에 영향을 미치고 장기적으로 신경쇠약 등의 질병을 일으키기 쉽습니다.

셋째, 육류를 제한해주셔야 합니다.

마지막으로 고혈압 환자는 저녁 식사로 닭고기, 오리, 생선, 육류, 계란등 육류를 제한하여 신체의 콜레스테롤 함량을 낮추고 동맥 경화 및 관상 동맥 심장 질환을 유발하지 않도록 관리해야 합니다.

고혈압을 낮추는 6가지 다이어트 방법

어떤 사람들은 휴일이되면 지나치게 풀어지는 경향이 있으며 이는 교감신경말단과 아드레날린의 분비를 자극하게 되는데, 이런경우 무절제한 식습관과 맞물려 혈압이 오르기 쉽기에 고혈압 환자는 다음과 같은 원칙에 주의를 기울여야 합니다.

• 매일 500g의 신선한 채소와 과일을 섭취하고 칼륨이 풍부한 녹색 잎이 많은 과일과 채소를 적당히 섭취해야 합니다.
• 간, 뇌, 심장 등 동물의 내장은 먹지 말고 술은 가능한 마시지 않는것이 좋습니다.
• 식사는 최대한 가볍게하며 요리에 사용되는 소금의 양을 줄이고, 피클과 같은 염분이 적은 음식을 먹도록 노력해야 합니다. 사탕, 과자, 음료, 튀긴 음식과 같은 고칼로리 음식을 가능한 드시지 않는것이 좋습니다.
• 가능한 적게 먹되 , 천천히 씹어 먹으면 기존양의 7~80% 만 으로도 충분히 포만감을 느낄 수 있습니다.
• 매일 굵고 고운 곡물의 250~350g사이의 유동식을 섭취해 주세요.
• 매일 3~4인분의 단백질 함유 식품을 섭취하십시오. 두부 100g, 생선과 새우 50g, 닭고기와 오리 50g, 살코기 50g 를 드셨다면 단백질을 충분히 채우셨다고 보셔도 됩니다. 콩과 생선, 새우의 단백질이 가장 좋으며 대신 요구르트나 두유로도 일부 대체가 가능합니다.

신장건강을 지키기 위한 올바른 채소 섭취법은 ?

신장 건강을 지키기 위한 올바른 채소 섭취법은 ? 어떤 음식을 먹는 것이 건강에 좋은가에 대해 대부분의 의사와 영양학자들은 대답은 반드시 "야채"가 포함됩니다. 싱싱한 야채에는 비타민과 미네랄이 풍부해 암과 싸우고 심혈관 질환을 예방할 수 있지만 야채를 너무 많이 먹어서 응급실에 가는 사람도 있습니다. 의사는 대부분의 녹황색 채소에는 칼륨이온이 풍부해 일반인에게는 건강하지만 신장 기능이 좋지 않은 환자의 경우 과도한 양이 신장에 부담을 주게 되며, 심지어 신장투석까지 받아야 하는 상황이 될수도있다고 경고합니다.

건강을 위해 세 끼 "이 채소"를 먹었는데 응급실에 실려가 신장투석을 받다

일부의 경우 야채를 많이 먹는 것이 오히려 건강에 헤로울 수 있습니다. 신장내과 김경원 박사는 최근 당뇨병과 만성 신부전 4기 투병 중인 60대 환자에 대해 신종 관상동맥폐렴 진단을 받고 신장 기능이 곤두박질쳤다고 밝혔습니다. 

뜻밖에도 외래진료후 보름만에 응급실로 실려간 이 환자는 신장기능을 개선하기 위해 도움을 구하러 다녔다고 그리고그는 매 세 끼에 겨자잎을 먹기 시작했습니다. 한 달도 안 돼 몸 속 칼륨 이온이 치솟아 어지러움증과 발한 증세를 보였고, 병원으로 이송된 날 심박수는 고작 40회! 완화를 위해 신장 투석을 진행하였습니다. (편집자 주: 신장이 좋지 않은 경우 칼륨 제한이 필요합니다)

중국 상하이 대학 Hong Yongxiang 박사는 겨자잎이 많은 건강상의 이점이 있다고 밝혔습니다. 염증 및 항암 효과. 하지만 겨자나물과 대부분의 녹황색 채소는 칼륨 함량이 높기 때문에 만성 신부전 환자는 적당히 섭취해야 하며 먼저 채소를 삶아 국물 따라내고 안에 있는 식이섬유만 먹을것을 제안하였습니다.

신장질환자가 피해야할 칼륨이 높은 야채 와 과일

식품 영양소 구성 데이터베이스의 데이터에 따르면 겨자잎 100g당 338mg의 칼륨 이온이 포함되어 있습니다. 이는  상당히 놀라운 수로 겨자잎 외에도 우리가 자주 먹는 많은 채소와 과일에 칼륨 함량이 생각보다 높았습닏. 서울대 병원은 건강 교육 정보에 칼륨 함량이 높은 여러 가지 과일과 채소를 밝혔습니다. (아래 수치는 모두 100g당입니다)

신장질환자가 피해야할 채소

• 종자 채소: 530mg
• 고수: 480mg
• 시금치: 460mg
• 물 시금치: 440mg
• 팽이버섯: 430 mg
• 완두콩: 400mg
• 국화 국화: 390mg
• 우엉: 370mg

신장질환자가 피해야할 채소

• 건포도: 710mg 
• 자두 날짜: 600mg
• 대추: 597mg
• 감: 557mg
• 두리안: 420mg
• 오이: 390mg
• 복숭아: 300mg
• 바나나: 290mg
• 키위: 290mg

짙은 녹색 채소를 먹으면 신장에 좋지 않다? 신장병 환자 주의사항  3가지

몇 년 전 인터넷에는 "짙은 녹색 채소를 먹으면 신장이 상한다" 는 근거없는 소문이 돌았는데, 식약처에서는 짙은 녹색 채소를 먹어도 신장 기능이 나빠지지는 않지만 신장병이 있으면 신장병이 악화될 가능성도 존재한다고 밝혔습니다. 칼륨이 많은 녹색 채소를 과다하게 섭취하면 신장이 손상되고 신장 질환이 있는 환자를 위해 식품의약국(FDA)은 또한 채소 섭취에 대해 주의할 점 3가지를 아래와 같이 제안하였습니다.

1. 짙은 녹색 채소의 과도한 섭취를 피하세요.

신약처에 따르면 만성콩팥질환자는 단백질과 각종 무기질을 너무 많이 섭취해서는 안되고 암록색 채소에는 칼슘, 마그네슘, 칼륨이 많이 함유되어 있어 과도하게 섭취하면 신장에서 이러한 영양소를 대사 및 배설할 수 없게 된다고 밝혔습니다. 또한 신장에 부담을 주고 심지어 고칼륨혈증 합병증을 일으키기도 합니다.

2. 옥살산염이 많은 채소를 피하십시오.

신장 질환 환자의 경우 옥살레이트도 피해야 하는 성분입니다. 이 성분들은 신장 결석을 유발할 수 있습니다. 대표적인 채소로 시금치, 케일, 케일, 부추와 같은 많은 녹색 채소에 옥살산염이 많이 함유되어 있습니다.

3. 물을 많이 마신다. 

미식품의약국(FDA)에선 신장 기능이 좋지 않거나 신장결석이 있는 환자는 수분 부족으로 인한 결석이 생기지 않도록 물 섭취에 더욱 주의를 기울여야 한다고 당부하였습니다.

신장질환자는 "칼륨"을 피해야 합니다. 저칼륨 식단의 4가지 포인트

1) 야채를 볶아서 드시고 싶으시면 먼저 야채를 물에 5분 정도 데친 후 야채물을 따라낸 후 기름에 볶으세요. 칼륨이온이 절반 정도 제거됩니다.
2) 야채를 생으로 먹지 말고 양상추 샐러드를 먹지 마십시오.
3) 농축된 국물을 피하거나 비빔밥에 육수를 사용하고 과일주스와 기운이 나는 국물을 많이 마시지 않는다.
4) 균류, 수세미, 콩나물, 큰 오이, 작은 오이, 양배추, 배추 등 칼륨 함량이 낮은 식품을 선택하십시오.

신장 질환이 있지만 모르고 계십니까? 신장질환 자가 진단법 5단계 

신장은 인체에 매우 중요한 기관으로 신장에 이상이 생기면 식습관과 생활의 여러 부분을 개선하여 병이 악화되어 신장 기능이 더 심각하게 저하되는 것을 예방해야 합니다. 신장병은 매우 흔한 질환이지만 대부분의 사람은 이를 잘 인식하지 못하며 신장질환 초기에는 대개 증상이 없어 질환자의 절반 이상이 신장질환이 있다는 사실을 인지하지 못한다고 합니다.  또한 연구결과 국내인구 10명 중 약 1명이 신장과 관련된 만성 질환을 앓고 있다고 밝히고 있습니다. 

신장질환 자가 진단법 5단계

1) 거품: 물을 적당히 마시고 있는데 소변에 거품이 많다.
2) 물: 물을 마시면 부종이 평소보다 심하다.
3) 높음: 갑자기 고혈압이 생긴다.
4) 빈혈: 충분한 휴식과 영양을 챙김에도 갑작스럽게 빈혈이 생긴다 .
5) 피곤하다: 충분한 휴식과 영양을 챙김에도 평소와 달리 피곤하다.

된장국의 4가지 마법 !

된장국은 된장을 물에 녹여 갖은 재료로 간편하고 맛있게 만들 수 있어 많은 가정에서 빠질 수 없는 주 식사메뉴 입니다 . 그런 된장국은 만들기는 쉽고 건강상의 많은 이점이 있는데요. 중국 상하이 대학 부속 병원 치과의사인 Liu Fuxuan은 Facebook 페이지에서 된장국의 4가지 이점을 공유한 적이 있을 정도 입니다.

된장국 효능 1: 다이어트와 디톡스

다이어트를 하고 싶지만여전히 국물 요리들 드시고싶나요?시중에 나와 있는 모든 종류의 기름지고 칼로리가 폭발하는 국과 비교할 때 Liu Fuxuan의 기사에는, 시중의 일반적인 된장국 그릇을 예로 들어 대부분의 칼로리가 100칼로리를 초과하지 않는다고 설명했습니다. 고칼로리 음식을 먹기 전에 된장국을 먹어 포만감을 높이고 음식 섭취를 줄일 수 있습니다. 또한 된장에는 누룩이라는 프로바이오틱스가 함유되어 있는데, 이러한 프로바이오틱스가 위장 운동을 촉진하고 소화 흡수를 개선하며 장의 소화기 증상을 완화할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 면역력이 약하고 피부 상태가 좋지 않은 분들에게 더욱 좋은데 된장은 콩을 발효시켜 만들어지기 때문에 발효과정에서 누룩균, 유산균 등의 미생물이 좋은 장내 세균의 먹이가 되어 장내 환경이 좋아지게 됩니다. 또한 된장에는 영양소의 흡수를 좋게 할 수 있는 효소와 독소가 체내에 축적되는 것을 막을 수 있는 흑색 물질인 멜라노이딘도 함유되어 있어 아침에 된장국을 마시면 위를 따며 신체의 노화를 지연시키며 오래된 노폐물과 독소의 해독 배설을 촉진 합니다.

된장국 효능 2: 콜레스테롤 낮추기

Liu Fuxuan은 콩에 함유된 사포닌, 불포화 지방산 및 인지질이 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 좋은 콜레스테롤을 증가시킬 수 있으며 고지혈증, 죽상 동맥 경화증 및 기타 심혈관 질환 예방에 도움이 된다는 분석을 발표하였습니다.

국내의 영양학자이자 영양학자인 한도민 박사도 대두에는 인체에서 합성할 수 없는 리놀레산이 풍부해 식사를 통해 섭취해야 하는 필수지방산이며 리놀레산은 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있다고 지적했습니다. 인지질 및 사포닌과 같은 영양소와 함께 콜레스테롤을 낮추는 효과는 매우 흥미롭습니다. 

콜레스테롤 수치가 걱정되는 분들은 된장국에 잎새버섯을 추가하는 것이 더 큰 도움이 될 수 있습니다. 한도민 박사는 잎새버섯에는 식이섬유가 풍부하고 특히 β-글루칸은 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있는 영양소로 체내에서 콜레스테롤 합성을 막을 수 있을 뿐만 아니라 콜레스테롤 흡수를 억제하고 체내에서 콜레스테롤 배설을 촉진한다고 말했다

된장국 효능 3: 암 예방

Liu Fuxuan은 된장의 플라보노이드가 높은 항산화 능력을 가지고 있어 염증과 세포 유전자 돌연변이를 예방하고 암 예방 효과를 달성할 수 있다고 주장하였습니다.

부산대학교 의과대학 이상호 교수도 프로그램에 대해 붉은 된장에 들어 있는 멜라노이딘 성분이 강력한 항산화 효과가 있어 지속적인 음주로인한 암을 유발하는 활성산소를 감소시킬 수 있다고 분석했다. 또한, 신약처에서도 하루 된장국 1그릇 미만을 먹는 사람에 비해 하루 2그릇의 된장국을 먹는 것이 유방암의 위험을 26%까지 낮출 수 있다는 사실을 밝혔고, 이는 된장에 들어 있는 콩 때문일 수 있다고 밝혔습니다. 이소플라본은 유방암을 예방하는 효과가 있습니다.

된장국 효능 4 : 여성의 갱년기 불편함 개선

Liu Fuxuan은 기사에서 된장, 두부와 같은 콩 제품에는 콩 이소플라본이 함유되어 신체가 에스트로겐을 생성하는 데 도움을 줄 수 있으며 갱년기 여성의 안면 홍조, 야간 발한, 심계항진, 두통 및 정서적 불안정과 같은 호르몬 결핍 증상을 개선할 수 있다고 말했습니다.

다이어트 건강 전문가인 데일리휘트니스 김도진 기자는 콩의 이소플라본 구조가 갱년기 여성의 건강 유지에 도움을 줄 수 있는 에스트로겐과 유사하다고 설명한 바 있습니다. 뼈를 튼튼하게 하고 피부를 보호하며 대두 이소플라본은 실제 에스트로겐이 아니기 때문에 과도한 에스트로겐 분비는 유방암과 자궁경부암의 위험을 증가시키지 않고 과도한 호르몬 분비로 인한 암을 예방합니다

이 글을 읽으시는 분들이 좋아하는 된장국은 무엇인가요? 된장국은 간단하게 만들 수 있을뿐만 아니라 엄청 다양한 레시피가 존재하는데요. 된장 자체의 영양 외에도 다양한 재료와 자유롭게 조합할 수 있는 된장국의 영양가가 주요 장점 중 하나이기도 입니다.

미역과 같은 해조류부터 브로콜리, 아스파라거스 등의 서양식 야채도 육류를 추가혀서도 좋습니다. 또한 우유와 두유를 첨가하여 풍미를 변화시킬 수 있는 건강한 다이어트에 도전해 보는것은 어떨까요?